فهيم شكل ركوب-rotator. gif ركوب 100 ميل في 60 يوما هي الطريقة المثلى للحصول على الغنائم الخاصة بك في العتاد وقهر تحديا جديدا. مع هذا، خطة متوازنة التقدمية عليك ليس فقط أكثر من تحقيق هدفك، ولكن سوف يشعرون بقدر كبير بعد ذلك. ركوب الخيل الخاص بك ويمكن أن يتم في الهواء الطلق (تكون آمنة وركوب دائما مع خوذة وتحقق من نصائح الخبراء لدينا على أساسيات الدراجات)، أو في الداخل على دراجة ثابتة. وفيما يلي جدول التدريب المقترح الخاص بك، ولكن يجب التأكد من الاستماع إلى جسمك خلال التدريبات الخاصة بك. إذا تجريب الموصى به هو مكثفة جدا، أو أيضا عدة أميال، تحجيم إعادته لتلبية احتياجات الجسم. وإذا كنت تشعر وكأنك تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك، لا تتردد في إضافة الأميال أو تمديد التمرين حسب الحاجة. وهذا البرنامج بأكمله يكون لك تسجيل أكثر من 100 ميل بنهاية الخطة الخاصة بك لمدة ثمانية أسابيع. الحديث عن الإنجاز! إذا قبل الأسبوع الأخير من التدريب الخاص بك، فإنك تشعر بأنك مستعد للتصدي لقرن كامل (100 ميل) ركوب يوم التحمل الخاص بك، لأنها تذهب! من المؤكد أن مجرد ركوب بأمان، وتغيير المواقف في كثير من الأحيان، والبقاء رطب أثناء رحلتك. إذا كنت غير متأكد كيف معرفة الأميال الخاص بك لركوب الخيل الخاص بك في الهواء الطلق، وتحقق من الخيار MapMyFitness في "خريطة طريق" لمعرفة بالضبط كم ميلا المسار المخطط الخاص بك سوف يأخذك. انهيار خطة القرن: الإيقاع التوصيات: لديك 'إيقاع' هو كم عدد الثورات تجعل الدواسات بك في دقيقة واحدة. بشكل عام، يجب أن نهدف إلى الحفاظ على وتيرة الخاصة بك بين 70 و 80 دورة بالدقيقة (دورة في الدقيقة) لالتضاريس شاقة، وبين 85 و 95 دورة بالدقيقة على الطرق المسطحة. يمكنك أن تستثمر في جهاز كمبيوتر إيقاع للدراجات على الطرق، أو ببساطة حساب عدد من الثورات ساقك اليمنى يجعل لمدة 20 ثانية، ثم مضاعفة هذا العدد 3. (على سبيل المثال، إذا كنت تحسب 25 ثورات في 20 ثانية، إيقاع بك سيكون 75 دورة بالدقيقة). الأساسية التدريب: التدريب الأساسية يقوي العضلات التي تساعد على تحقيق التوازن ومناورة الدراجة الخاصة بك، وكذلك دعم الجسم أثناء ركوب الخيل الخاص بك. جرب هذا التمرين التدريب الأساسية أو مجتمعة أربعة أو خمسة التحركات الخاصة بك من هذه التمارين القيمة المطلقة (باستخدام التدريبات من "القيمة المطلقة ضيق" و "جميل العودة"). التحمل ركوب: ركوب هذا يساعد على بناء قاعدة الهوائية الخاصة بك، ويسمح لك أن تذهب المسافة. بعد خمس دقائق من السهل الخطى الاحماء (جهد 04/03)، تهدف إلى الحفاظ على إيقاع ثابت وكثافة (جهد 06/05) خلال الفترة المتبقية من رحلتك حتى حان الوقت ليبرد لمدة خمس دقائق بوتيرة سهلة (جهد 3). توصيات المرونة: كل هذا الوقت على الدراجة هو الذهاب الى خلق بعض ضيق في العضلات، لذلك فمن المهم أكثر من أي وقت مضى لتمتد. تنفق حوالي 10-15 دقيقة تمتد في معظم أيام الأسبوع، من الناحية المثالية بعد الانتهاء من التمرين. يمكنك اتباع هذا الروتين أو إنشاء الخاصة بك. فاصل ركوب: فترة التدريب يساعد على تحسين السرعة والقدرة على التحمل الخاص بك. بعد خمس دقائق الاحماء من ركوب بوتيرة سهلة (جهد 04/03)، بديل تضغط بشدة، إما عن طريق زيادة مقاومة أو إيقاع - or both - (جهد 09/08) لمدة 1 دقيقة، ثم يركب في ثابتة، وكثافة أكثر راحة (جهد 06/05) لمدة 3 دقائق. كرر هذا لمدة رحلتك، والسماح لخمس دقائق ليبرد من ركوب بوتيرة سهلة (جهد 04/03) لإكمال الدورة الفاصلة الخاصة بك. انتعاش ركوب: ركوب الخيل يمكن استرداد يكون مجرد مفيد مثل التدريبات عالية الكثافة بك - حتى لا القفز عليها! سوف تظل تجميع ميلا على الدراجة الخاصة بك بينما كنت تسمح أيضا جسمك لقضاء بعض الوقت في عبء العمل أقل كثافة أثناء ركوب انتعاش النشط. تنفق الخاص بأكمله ركوب الانتعاش في نحو 50 في المئة من الجهد المعتاد (وهذا هو وقت كبير للاستمتاع ركوب في الحديقة أو مع صديق). يوم الراحة: من المهم أن تأخذ إجازة من التدريب للسماح جسمك للراحة. حتى قضاء بعض الوقت قبالة الدراجة والذهاب لسهولة سيرا على الأقدام، واتخاذ فئة اليوغا لطيف، أو مجرد الاسترخاء. قوة ركوب: وهذا ركوب التل شغل تحدي التحمل العضلي والقدرة على التحمل الخاص بك على الدراجة. بعد خمس دقائق الاحماء من ركوب بوتيرة سهلة (جهد 04/03)، وركوب شاقة، إما عن طريق زيادة مستوى المقاومة أو ركوب على المنحدر الفعلي (جهد 08/07) لمدة 8 دقائق، ومن ثم تقليل مقاومتكم ، أو ركوب انحدار، بشكل مطرد وكثافة مريحة (جهد 5) لمدة 2 دقيقة. تهدف إلى الحفاظ على إيقاع بين 70-80 دورة بالدقيقة أثناء فترات صعبة الخاصة بك. كرر هذا لمدة رحلتك، والسماح لخمس دقائق ليبرد من ركوب بوتيرة سهلة (جهد 3) لاستكمال الدورة الفاصلة الخاصة بك. قوة التدريب: من المهم لبناء مجموع قوة الجسم قبالة الدراجة. تهدف إلى العمل كامل جسمك، والعديد من المجموعات العضلية معا في نفس الوقت (كما تفعل على الدراجة) خلال جلسات قوتك. تحقق من الجدول الزمني أدناه للحصول على خطة تدريبية متكاملة بك. (إذا كنت تقوم بطباعة هذه الخطة، تأكد من استخدام تخطيط المناظر الطبيعية للحصول على أفضل حل.)